JAKARTA - Protein selama ini kerap identik dengan pembentukan otot dan menahan rasa lapar. Padahal, protein juga memiliki peran penting bagi kesehatan usus dan kelancaran pencernaan.
Memilih sumber protein yang tepat dapat menjaga keseimbangan mikrobioma usus dan mendukung sistem pencernaan agar tetap optimal.
Seiring gaya hidup modern yang serba cepat, asupan protein kadang kurang diperhatikan, atau hanya terpaku pada daging dan telur.
Padahal, tidak semua sumber protein mudah dicerna dan bermanfaat bagi usus. Beberapa jenis protein dari daging merah justru cenderung sulit diolah dan bisa memicu gangguan pencernaan bila dikonsumsi berlebihan.
Ahli gizi menyarankan untuk mengombinasikan sumber protein yang kaya serat dan probiotik agar kesehatan usus terjaga. Berikut ini lima makanan tinggi protein yang tidak hanya memperkuat tubuh, tapi juga menyehatkan pencernaan.
Sumber Protein Bernutrisi Buat Usus Tetap Sehat
Memperhatikan jenis protein yang dikonsumsi sangat penting untuk kesehatan usus. Protein yang mudah dicerna, diperkaya serat atau probiotik, dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik sekaligus menekan pertumbuhan bakteri jahat di usus.
Keseimbangan mikrobioma usus ini sangat menentukan kualitas pencernaan dan kekebalan tubuh. Konsumsi protein yang tepat secara rutin membantu mencegah gangguan pencernaan sekaligus memperkuat lapisan pelindung usus dari inflamasi.
Selain itu, pola makan yang mencampur sumber protein hewani dan nabati dapat memaksimalkan asupan asam amino esensial yang penting untuk regenerasi jaringan usus.
Makanan Tinggi Protein Yang Mendukung Pencernaan Optimal
Berikut lima sumber protein yang mudah didapat dan memiliki manfaat baik untuk usus serta pencernaan.
1. Greek Yogurt
Greek yogurt memiliki kandungan protein lebih tinggi dibanding yogurt biasa. Selain itu, yogurt ini kaya probiotik yang mendukung keseimbangan mikrobioma usus.
Konsumsi Greek yogurt secara rutin dapat membantu proses pencernaan lebih lancar sekaligus meningkatkan kekebalan tubuh terhadap infeksi. “Makanan kaya probiotik seperti Greek yogurt membantu memperkuat koloni bakteri baik yang sudah ada di tubuh,” jelas ahli gizi Lindsay Malone.
Greek yogurt juga dapat dijadikan camilan sehat atau campuran dalam smoothie untuk menambah asupan protein harian tanpa membebani pencernaan.
2. Tempe
Tempe merupakan makanan nabati yang kaya protein dan serat. Satu porsi tempe seberat 3,5 ons dapat memberikan sekitar 20 gram protein.
Selain itu, tempe juga mengandung prebiotik dan probiotik alami yang menyehatkan usus. Tempe bisa diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari tumis, sandwich, hingga salad, sehingga mudah dikonsumsi sehari-hari.
Kombinasi protein dan serat dalam tempe membuatnya mudah dicerna sekaligus mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam saluran pencernaan.
3. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, atau sarden kaya protein dan asam lemak omega-3. Konsumsi ikan berlemak minimal dua kali seminggu baik untuk kesehatan usus dan fungsi otak.
Omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu menenangkan gangguan pencernaan dan mendukung kesehatan jaringan usus. Kandungan protein hewani yang mudah dicerna membuat ikan berlemak ideal bagi yang memiliki masalah pencernaan.
Ikan berlemak juga dapat diolah dengan berbagai cara, mulai dari dikukus, dipanggang, hingga dibuat sup, tanpa kehilangan nilai nutrisinya.
4. Telur
Telur digadang-gadang sebagai makanan sempurna karena kaya protein, mudah didapat, dan terjangkau. Satu butir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein.
Selain protein, telur mengandung kolin, selenium, lutein, dan zeaxanthin yang penting bagi kesehatan usus dan otak. Kandungan 9 asam amino esensial dalam telur membantu memperbaiki dan menjaga lapisan usus.
Telur dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, seperti direbus, digoreng, atau dibuat omelet, sehingga fleksibel untuk menu sehari-hari.
5. Produk Susu Sapi
Susu dan produk olahannya seperti keju atau yogurt merupakan sumber protein yang baik. Satu gelas susu 240 ml mengandung sekitar 8 gram protein.
Susu juga menyediakan vitamin D yang mendukung mikrobioma usus dan mengurangi inflamasi. Ahli gizi Lauren Twigge menyebutkan, vitamin D berperan penting untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan secara menyeluruh.
Produk susu bisa dikonsumsi langsung atau dijadikan campuran smoothie, pancake, maupun sereal untuk memudahkan asupan protein harian.
Pentingnya Mengombinasikan Protein Untuk Usus
Mengonsumsi kombinasi protein hewani dan nabati dapat memberi manfaat maksimal bagi usus dan kesehatan pencernaan. Protein hewani cepat diserap, sedangkan protein nabati kaya serat dan probiotik.
Keseimbangan ini juga membantu menjaga berat badan ideal, mengurangi inflamasi usus, dan mendukung proses metabolisme. Selain itu, variasi protein membuat menu lebih bervariasi dan lezat.
Dengan memperhatikan jenis protein yang dikonsumsi, kesehatan usus dapat terjaga lebih optimal dan risiko gangguan pencernaan berkurang.