JAKARTA - Pola makan yang baik menjadi salah satu topik yang terus diperdebatkan, terutama ketika membandingkan makan tiga kali sehari dengan makan lima hingga enam kali dalam porsi kecil.
Banyak orang bertanya-tanya mana yang lebih baik untuk kesehatan tubuh dan otak. Sementara itu, ahli gizi menjelaskan bahwa tidak ada jawaban tunggal, karena setiap individu memiliki kebutuhan yang berbeda-beda.
Secara umum, pola makan yang ideal sangat bergantung pada berbagai faktor, seperti usia, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan kesehatan yang ingin dicapai. Dalam artikel ini, kita akan membahas perbedaan antara makan tiga kali dan lima kali sehari, dengan fokus pada dampaknya terhadap kesehatan otak dan fungsi kognitif.
Kesehatan Otak: Pentingnya Asupan Teratur untuk Fungsi Kognitif
Bagi sebagian orang, terutama yang berusia lebih dari 40 tahun, makan lima atau enam kali sehari bisa memberikan manfaat lebih dalam mendukung kesehatan otak.
Menurut studi yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2024, mereka yang mengonsumsi makanan lebih sering cenderung memiliki fungsi kognitif yang lebih baik, dibandingkan dengan mereka yang makan lebih jarang.
Sebagai contoh, makan lebih sering dengan porsi kecil dapat menjaga kadar glukosa dalam darah tetap stabil, yang sangat penting untuk otak, karena otak bergantung pada glukosa sebagai sumber energi utama. Hal ini juga berdampak pada daya ingat, konsentrasi, dan kecepatan berpikir yang lebih baik.
Namun, ahli gizi Angel Planells menekankan bahwa frekuensi makan saja tidak cukup untuk menjaga kesehatan otak. Apa yang kita makan juga berperan besar dalam memastikan otak mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.
Manfaat Makan Porsi Kecil Lebih Sering untuk Otak
Berikut adalah beberapa manfaat dari pola makan dengan porsi kecil yang dilakukan lebih sering:
1. Mengurangi Lonjakan Gula Darah
Otak sangat memerlukan pasokan glukosa yang stabil sepanjang hari. Makan dalam porsi besar, terutama makanan yang tinggi karbohidrat, dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, yang kemudian diikuti penurunan gula darah yang drastis. Fluktuasi gula darah ini dapat memengaruhi kemampuan otak untuk berpikir jernih, fokus, dan tetap waspada.
Makan dalam porsi kecil membantu menjaga kadar gula darah tetap lebih stabil sepanjang hari, yang dapat meningkatkan energi mental dan menjaga konsentrasi tetap tinggi.
2. Distribusi Nutrisi yang Lebih Merata
Beberapa nutrisi penting untuk kesehatan otak, seperti vitamin B dan asam lemak omega-3, lebih baik diserap oleh tubuh jika dikonsumsi secara merata sepanjang hari, bukan sekaligus dalam satu atau dua kali makan besar. Dengan makan lebih sering, tubuh bisa memproses dan menyebarkan nutrisi ini lebih efektif, yang pada gilirannya mendukung fungsi otak yang optimal.
3. Mengurangi Rasa Lelah dan Meningkatkan Fokus
Makan dalam porsi besar dapat membuat tubuh merasa lesu dan mengantuk karena tubuh memfokuskan aliran darah pada sistem pencernaan.
Dengan makan lebih sering dalam porsi kecil, tubuh dapat menghindari rasa lelah yang muncul setelah makan berat. Selain itu, makan lebih sering juga mencegah jeda waktu yang terlalu lama antara makan, yang dapat berdampak pada penurunan konsentrasi dan daya ingat.
Makan Tiga Kali Sehari: Pola Makan yang Tetap Sehat
Meskipun makan lebih sering memiliki manfaat bagi otak, bukan berarti pola makan tiga kali sehari menjadi pilihan yang buruk. Makan tiga kali sehari masih bisa sangat sehat jika porsinya seimbang dan memenuhi kebutuhan gizi tubuh.
Yang paling penting adalah menjaga keseimbangan antara karbohidrat, protein, lemak sehat, serta mikronutrien (vitamin dan mineral) dalam setiap kali makan.
Pola makan tiga kali sehari sangat cocok bagi orang yang lebih suka makan dalam porsi besar dan tidak merasa lapar terlalu sering. Selama makanan yang dikonsumsi mencakup semua kebutuhan gizi dan energi tubuh, pola makan ini bisa membantu tubuh tetap sehat, termasuk otak.
Ahli gizi juga merekomendasikan pola makan yang seimbang dengan mengikuti diet MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay).
Diet ini menggabungkan prinsip diet Mediterania dan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yang fokus pada makanan sehat seperti sayuran, buah beri, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan minyak zaitun extra-virgin. Sementara itu, makanan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh sebaiknya dibatasi.
Pentingnya Pola Makan yang Seimbang
Baik makan tiga kali atau lima kali sehari, pola makan yang seimbang tetap menjadi kunci utama untuk menjaga kesehatan otak dan tubuh secara keseluruhan.
Penting untuk memastikan setiap kali makan mengandung cukup protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Selain itu, memastikan asupan mikronutrien yang cukup, seperti vitamin B dan omega-3, juga sangat berperan dalam mendukung fungsi otak.
Sebagai tambahan, menjaga pola makan yang teratur dengan mengonsumsi makanan yang sehat dapat membantu mencegah penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang mengutamakan bahan makanan alami dan menghindari makanan olahan bisa mengurangi risiko gangguan neurodegeneratif seperti Alzheimer.