JAKARTA - Jalan kaki bukan sekadar aktivitas fisik ringan; kebiasaan sederhana ini memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah.
Banyak orang menganggap olahraga ini sepele, padahal efeknya terhadap sistem kardiovaskular sangat signifikan. Namun, pertanyaannya, kapan waktu paling efektif untuk jalan kaki agar tekanan darah tetap stabil: pagi atau sore hari?
Setiap tubuh memiliki jam biologis yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini mengatur siklus energi, hormon, dan tekanan darah sepanjang hari. Memahami ritme ini membantu menentukan kapan berjalan kaki memberi manfaat maksimal bagi kesehatan kardiovaskular.
Manfaat Jalan Kaki Pagi Hari
Pagi hari dikenal sebagai momen kritis bagi tekanan darah. Saat bangun tidur, tubuh melepaskan hormon stres seperti kortisol, epinefrin, dan norepinefrin. Pelepasan hormon ini memicu fenomena yang disebut morning surge, yaitu lonjakan tekanan darah di pagi hari. Jalan kaki di pagi hari dapat bertindak sebagai “obat penenang” alami, membantu menstabilkan tekanan darah sekaligus meredakan efek lonjakan ini.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki sebelum sarapan dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Artinya, tubuh lebih efisien dalam menggunakan gula darah, hal yang sangat bermanfaat bagi penderita diabetes atau orang yang ingin menjaga kestabilan kadar gula. Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki pagi hari juga menstimulasi metabolisme, membantu tubuh membakar kalori sejak awal hari, dan mempersiapkan sistem kardiovaskular untuk aktivitas selanjutnya.
Keunggulan Jalan Kaki Sore Hari
Di sisi lain, jalan kaki sore hari memiliki kelebihan tersendiri. Setelah makan siang atau makan malam, gula darah cenderung meningkat. Berjalan kaki sore hari membantu otot menyerap kelebihan gula dari darah, sehingga kadar gula turun secara alami tanpa obat tambahan. Aktivitas ini juga menurunkan tekanan darah di malam hari dan memberi efek relaksasi pada jantung.
Studi yang dipublikasikan di jurnal Hypertension menyebutkan bahwa jalan kaki sore hari membantu memperbaiki tekanan darah menjelang malam, sementara jalan kaki pagi hari menurunkan tekanan darah di siang hari. Dengan kata lain, kedua waktu ini sama-sama efektif, hanya berbeda pada waktu puncak manfaatnya.
Durasi dan Intensitas Jalan Kaki yang Disarankan
Para ahli merekomendasikan durasi jalan kaki sekitar 15–30 menit per sesi, dengan intensitas ringan hingga sedang. Cukup menyesuaikan kecepatan berjalan agar terasa nyaman tetapi tetap meningkatkan detak jantung. Bagi pemula, cukup 10–15 menit setiap sesi, kemudian ditingkatkan secara bertahap.
Selain itu, konsistensi lebih penting daripada durasi panjang sesekali. Berjalan kaki rutin setiap hari, baik pagi maupun sore, memberi efek jangka panjang yang lebih baik bagi tekanan darah dan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Tips Maksimalkan Jalan Kaki untuk Tekanan Darah
Pilih waktu tetap: Tetap konsisten di pagi atau sore hari agar tubuh terbiasa dengan ritme sirkadian.
Gunakan sepatu nyaman: Agar kaki terlindungi dan berjalan lebih efektif.
Gabungkan dengan peregangan ringan: Peregangan sebelum dan sesudah jalan kaki membantu melancarkan sirkulasi darah.
Perhatikan hidrasi: Minum air secukupnya sebelum dan sesudah berjalan kaki.
Pantau tekanan darah: Catat tekanan darah secara rutin untuk melihat efek jalan kaki terhadap kesehatan kardiovaskular.
Jalan kaki, baik di pagi maupun sore hari, memiliki manfaat signifikan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil. Pagi hari efektif menurunkan lonjakan tekanan darah di siang hari, sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin. Sore hari membantu menurunkan tekanan darah menjelang malam dan mengelola lonjakan gula darah pasca-makan.
Bagi kesehatan jantung dan kardiovaskular, yang terpenting adalah rutin, konsisten, dan mengombinasikan jalan kaki dengan pola hidup sehat. Dengan memahami ritme tubuh dan menyesuaikan waktu berjalan kaki, setiap langkah kecil bisa berdampak besar bagi kesehatan jangka panjang.